By 白石力丸 / 2026-08-21
こんにちは、パーソナルトレーナーの力丸です。
「健康のために運動を始めよう！」
そう思って、ジムに通い始めた方も多いのではないでしょうか。
最初はやる気も十分。
週3回ジムに行って、毎回しっかり汗をかいて、食事も少しずつ気をつける。
それなのに、
「思ったより体が変わらない」
「筋肉痛が来ないから、ちゃんと効いているのか分からない」
「頑張っているのに疲れるだけ……」
こんなお悩みを抱えている方は、実は珍しくありません。
トレーナー歴10年の中で、初心者の方をたくさん見てきましたが、最初から完璧にトレーニングできる人はほとんどいません。
むしろ、頑張っているからこそ、少しやり方がズレてしまっているケースが多いんです。
今回は、初心者の方がトレーニングでやってしまいがちな失敗と、僕が実際に指導するときに大切にしていることについてお話しします。
初心者がトレーニングで失敗しがちな5つのこと
1. いきなり頑張りすぎてしまう
まず一番多いのがこれです。
「せっかくジムに来たんだから、今日は限界までやろう！」
最初はモチベーションが高いので、ついつい頑張りすぎてしまいます。
スクワットをたくさんやって、腹筋もやって、ランニングもして……。
その日は「めちゃくちゃ頑張った！」という満足感があります。
ところが翌日。
「階段を降りるだけで脚が痛い……」
そして、そのまま数日間ジムを休んでしまう。
これでは、なかなか習慣になりません。
もちろん、ある程度の負荷をかけることは大切です。
でも、初心者のうちは「1回のトレーニングでどれだけ頑張ったか」より、「来週も、その次の週も続けられるか」を考えてほしいと思っています。
最初は「ちょっと物足りないかな？」くらいから始めても大丈夫です。
継続できる強度を見つけることも、立派なトレーニングです。
2. 重い重量を持つことが目的になってしまう
「ベンチプレスで何kg上げられますか？」
筋トレを始めると、どうしても重量が気になってきます。
もちろん、重量を伸ばしていくことはトレーニングの楽しさのひとつです。
僕自身もベンチプレスをやっていますし、重量を伸ばすことの達成感もよく分かります。
ただ、初心者の方に特に気をつけてほしいのが、
「重い重量を持つこと」と「正しく筋肉に負荷をかけること」は同じではない
ということです。
例えば、フォームが崩れてしまうほど重い重量を扱うと、狙った筋肉に十分な刺激を入れられなかったり、関節などに余計な負担がかかったりする可能性があります。
最初は、
「何kg持てるか」
よりも、
「狙った筋肉をしっかり使えているか」
を意識してみてください。
重量は、フォームや動作が安定してきてから少しずつ上げていけば大丈夫です。
3. 筋肉痛＝トレーニングの成功だと思ってしまう
これも本当によく聞かれます。
「昨日トレーニングしたのに筋肉痛がありません。効いてないですよね？」
実は、そうとは限りません。
筋肉痛はトレーニングによって起こることがありますが、筋肉痛があること自体が、トレーニングの効果を判断する唯一の基準ではありません。
初心者の頃は、普段使っていない筋肉を動かすことで強い筋肉痛が出ることもあります。
一方で、トレーニングに慣れてくると、同じような運動をしても筋肉痛が以前ほど出なくなることがあります。
それでもトレーニングによる刺激がなくなったわけではありません。
なので、
「筋肉痛がある＝大成功！」
「筋肉痛がない＝失敗……」
と考えなくて大丈夫です。
筋肉痛よりも、フォームや負荷、回数、トレーニングの継続、そして体の変化を見ていきましょう。
4. 毎回トレーニング内容を変えてしまう
「今日はYouTubeで見たトレーニング」
「次はInstagramで流行っていたトレーニング」
「その次はジムの人におすすめされた種目」
このように、毎回違うトレーニングをする方もいます。
新しい種目を試すこと自体は悪いことではありません。
ただ、初心者の方の場合、あまりにもコロコロ内容を変えてしまうと、
「前回より成長したかどうか」が分からなくなってしまいます。
例えば、前回スクワットを10回できた。
今回は11回できた。
「前よりできるようになった！」
こうやって自分の成長を確認できることが、トレーニングを続けるモチベーションにもなります。
初心者のうちは、基本的な種目をある程度繰り返しながら、
「前回より少し重くできた」
「同じ重量で回数を増やせた」
「フォームが安定してきた」
といった小さな成長を積み重ねていくことをおすすめします。
5. トレーニングだけで何とかしようとする
最後は、ダイエット目的の方に特に多い失敗です。
「痩せたいから、ジムでたくさん運動しよう！」
もちろん運動は大切です。
でも、体重や体脂肪を落としたいのであれば、トレーニングだけではなく、普段の食事や日常生活も含めて考える必要があります。
例えば、週に数回トレーニングを頑張っていても、
「運動したから今日は好きなものをたくさん食べよう」
と毎回なってしまえば、ダイエットが思うように進まないことがあります。
だからといって、
「食事を極端に減らしましょう」
ということでもありません。
以前の記事でもお話ししましたが、ダイエットは我慢大会ではありません。
トレーニング、食事、睡眠、日常の活動量。
こうした生活全体を少しずつ整えていくことが大切です。
初心者こそ「完璧」を目指さなくて大丈夫
ここまで5つ紹介しましたが、僕が初心者の方に一番伝えたいことがあります。
それは、
「最初から完璧にやろうとしなくて大丈夫」
ということです。
フォームが少し崩れてしまうこともあります。
予定していたトレーニングができない日もあります。
食事を食べすぎてしまう日もあります。
それで大丈夫です。
トレーニングは、1日で結果を出すものではありません。
例えば、
1週間続ける。
1ヶ月続ける。
3ヶ月続ける。
半年続ける。
そうやって積み重ねていく中で、少しずつ体は変わっていきます。
僕が初心者の方に大切にしてほしい3つのこと
僕がトレーナーとして初心者の方にまず意識してほしいのは、この3つです。
1. 正しいフォームを覚える
最初は重量よりも動作を大切にしましょう。
「どこを動かしているのか」
「どの筋肉を使っているのか」
を意識しながら、基本的なフォームを身につけていきます。
2. 少しずつ負荷を上げる
最初から限界を目指す必要はありません。
同じ重量で回数が増えた。
フォームが安定した。
少し重い重量を扱えるようになった。
こうした小さな成長を積み重ねていきましょう。
3. 続けられるペースを作る
週5回やって1ヶ月で辞めるより、週2回を半年、1年と続けるほうが、長い目で見れば大きな違いになります。
「頑張れる日」ではなく、
「忙しい日でも続けられるペース」
を作ってみてください。
僕自身も「続けること」の大切さを感じています
僕自身、トレーナーとして日々トレーニングをしていますが、最初から何でも完璧にできたわけではありません。
重量を伸ばしたい。
もっと体を大きくしたい。
大会で結果を出したい。
そう思えば思うほど、もっと頑張りたくなる。
でも、トレーニングを長く続けていく中で感じるのは、結局、
「無理なく続けられること」が一番強い
ということです。
2025年にはベンチプレスの大会で優勝することができましたが、こうした結果も1回のトレーニングで作れるものではありません。
日々のトレーニングを積み重ねて、その中で少しずつ成長していく。
これは初心者の方も同じです。
いきなり大きな変化を求めなくて大丈夫です。
昨日の自分より、ほんの少し前に進めれば十分です。
「これで合っているのかな？」と思ったら
トレーニングを始めたばかりの頃は、
「このフォームで合っている？」
「重量はこれでいい？」
「何回やればいい？」
「筋肉痛がないけど大丈夫？」
など、分からないことがたくさんあると思います。
僕は、そういう疑問をそのままにしないことも大切だと思っています。
分からないまま自己流で続けるより、一度専門家にフォームを見てもらったり、自分に合ったトレーニング方法を教えてもらったりするだけでも、安心して続けやすくなります。
「ジムに入会したけど、何をすればいいのか分からない」
「頑張っているのに体が変わらない」
「自己流のトレーニングに少し不安がある」
そんな方も、焦らなくて大丈夫です。
最初から完璧じゃなくていい。
大切なのは、正しい方向に少しずつ進みながら、長く続けることです。
あなたの「変わりたい」という気持ちが、ちゃんと結果につながるように、僕も全力でサポートさせていただきます。
プロフィール
力丸（りきまる）
パーソナルトレーナー歴10年
2025年 第1回 品川大森杯ベンチプレス選手権大会 男子クラシック（ノーギア）74kg級 優勝（自己ベスト155.0kgで階級1位）
マッスルゲート埼玉／関東圏オープン戦 メンズフィジーク172cm以下級 優勝
2020北区オープン メンズフィジーク172cm以下級 優勝