By 白石力丸 / 2026-08-14
こんにちは、パーソナルトレーナーの力丸です。
「脂肪を5kg落としたいんですが、どのくらいかかりますか？」
これは、ダイエットを始めるお客様からよくいただく質問のひとつです。
「できるだけ早く痩せたい」
「1ヶ月で5kg落としたい」
「食事を減らして運動を頑張れば、短期間でもいける？」
こう考えてしまう気持ちも、すごくよく分かります。
ただ、トレーナーとして10年間、多くのお客様のダイエットをサポートしてきた僕がまずお伝えしたいのは、
「5kg落とすこと」よりも、「脂肪を5kg落として、その状態を維持すること」のほうが大切
ということです。
今回は、脂肪を5kg落とすにはどのくらいの期間が必要なのか、そして僕が実際にダイエットをサポートするときに大切にしていることをお話しします。
脂肪を5kg落とすなら、目安は「2〜4ヶ月」
まず結論からお伝えすると、健康的に脂肪を5kg落とすのであれば、2〜4ヶ月程度をひとつの目安にしてみてください。
もちろん、体重や体脂肪率、筋肉量、普段の活動量によって適切なペースは変わります。
例えば、もともとの体重が多い方であれば、最初は比較的早いペースで体重が落ちることもあります。
一方で、すでに体脂肪率が低い方や、筋肉量をしっかり維持しながら絞りたい方は、もっとゆっくり進めたほうがいい場合もあります。
ここで注意したいのが、
「体重が5kg落ちた＝脂肪が5kg落ちた」ではない
ということです。
ダイエットを始めると、食事量や糖質量の変化によって体内の水分やグリコーゲンが減り、最初の数週間で体重が大きく落ちることがあります。
逆に、体重があまり変わらなくても、脂肪が減って筋肉が維持されているケースもあります。
だからこそ、体重だけを見て一喜一憂しないことが大切です。
そもそも脂肪を5kg落とすには？
脂肪1kgを減らすためには、単純計算で約7,200kcal程度のエネルギー収支のマイナスが必要とされます。
脂肪5kgなら、約36,000kcal。
これを例えば90日間で考えると、1日あたり約400kcalのマイナスです。
もちろん、人間の体は計算機のように単純ではありません。
基礎代謝、活動量、食事内容、睡眠、トレーニング、体重の変化などによって必要なエネルギー量は変わってきます。
なので、
「毎日400kcal減らせば90日で必ず脂肪が5kg落ちる」
という話ではありません。
あくまで、無理のないペースで少しずつエネルギー収支をマイナスにしていくという考え方が大切です。
脂肪を5kg落とすために大切な3つのこと
では、実際にどうやって脂肪を落としていけばいいのか。
僕がダイエットをサポートするときは、特にこの3つを大切にしています。
1. 食事を「抜く」のではなく「整える」
「痩せたいから、とにかく食べない」
これはおすすめしません。
確かに食事量を極端に減らせば、短期的に体重が落ちることはあります。
でも、必要な栄養まで不足すると、トレーニングの質が落ちたり、筋肉量を維持しにくくなったり、ダイエットそのものを続けるのが難しくなります。
僕がお客様にまず見直してもらうのは、
「何を食べないか」ではなく、「何をちゃんと食べるか」
です。
例えば、
・肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質
・野菜や果物などから摂るビタミン、ミネラル
・活動量に合わせた適量の炭水化物
・脂質の摂りすぎを避ける
といった基本を整えていきます。
「白米を食べたら太る」
と思っている方もいますが、白米そのものが悪いわけではありません。
大切なのは、1日のトータルでどのくらい食べているかです。
2. 筋トレで「痩せた後の体」まで考える
脂肪を落とすとき、僕は有酸素運動だけに頼ることもおすすめしていません。
特に大切にしたいのが筋トレです。
ダイエット中は、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。
だからこそ、筋肉に適切な刺激を与えながら、できるだけ筋肉量を維持していく。
これが、見た目をきれいに変えていくうえで重要です。
同じ「体重60kg」でも、
筋肉がしっかりある60kgと、筋肉量が少ない60kgでは見た目が全然違います。
僕自身、フィジークの大会に向けて減量をしてきた経験がありますが、減量中こそ「ただ体重を落とす」のではなく、どんな体を作りながら体脂肪を落とすのかを意識しています。
3. 体重ではなく「変化全体」を見る
ダイエットを始めると、
「昨日より500g増えた……」
「今週全然体重が減らない……」
と、体重計の数字だけで落ち込んでしまう方がいます。
でも、体重は水分量や食事、塩分、睡眠、便通などによって普通に変動します。
だから僕は、
・体重
・ウエストなどのサイズ
・写真
・見た目
・トレーニングの記録
・体調
など、複数の指標を見ながら判断することをおすすめしています。
昨日より500g増えたからといって、脂肪が500g増えたわけではありません。
1日単位ではなく、1〜2週間くらいの流れを見る。
これだけでも、ダイエット中のストレスはかなり変わってきます。
「1ヶ月で5kg」は目指さないほうがいい？
「結婚式がある」
「旅行までに痩せたい」
「夏までに体を変えたい」
など、期限が決まっている方もいます。
その気持ちはもちろん分かります。
ただ、短期間で5kg落とそうとして、食事を極端に減らしたり、毎日何時間も運動したりするのはおすすめしません。
短期間で体重が大きく減ること自体はあります。
しかし、その中には脂肪だけではなく、水分やグリコーゲン、場合によっては筋肉などの減少も含まれます。
そして、厳しい制限を終えた途端に食欲が爆発してしまい、リバウンド。
これは、僕が現場でもよく見るパターンです。
せっかく頑張ったのに、数ヶ月後には元に戻ってしまう。
これでは、かなりもったいないですよね。
だからこそ僕は、
「短期間で何kg落とすか」ではなく、「無理なく続けられる方法で、どう脂肪を減らしていくか」
を一緒に考えるようにしています。
5kg落とすなら、こんなイメージで考えてみてください
例えば、3ヶ月で脂肪を5kg落とすことを目標にするとします。
最初から完璧を目指す必要はありません。
1ヶ月目
まずは生活習慣を整える。
・毎日の食事を把握する
・たんぱく質を意識する
・間食や飲み物を見直す
・週2〜3回程度の筋トレを取り入れる
・歩く時間を少し増やす
・睡眠時間を確保する
まずは「痩せる生活」に体を慣らしていきます。
2ヶ月目
体の変化を見ながら微調整。
「思ったより体重が落ちない」
「トレーニングの調子が悪い」
「空腹が強すぎる」
などがあれば、食事量や運動量を調整します。
ダイエットは、一度決めたメニューを最後まで絶対に変えないものではありません。
その人の体の変化を見ながら、少しずつ調整していくものです。
3ヶ月目
さらに脂肪を落としながら、生活習慣として定着させていく。
ここまで来ると、
「何を食べると調子がいいか」
「どのくらい運動すると疲れすぎないか」
など、自分の体のことが少しずつ分かってきます。
この状態を作ることが、僕はすごく大切だと思っています。
僕がダイエットで一番大切にしていること
トレーナー歴10年の中で、たくさんのお客様の体づくりをサポートしてきました。
その中で感じるのは、
ダイエットは「我慢大会」ではない
ということです。
食べたいものを全部我慢する。
毎日限界まで運動する。
体重が減らなかったら自分を責める。
そんな生活を何ヶ月も続けるのは、ほとんどの人にとって現実的ではありません。
大切なのは、今の生活の中で無理なく続けられる方法を見つけること。
そして、5kg落とした後も、その体を維持できる生活を作ることです。
僕自身も減量を経験してきたからこそ、食事制限の辛さや、体重が思うように落ちないときの焦りは分かります。
だからこそ、
「もっと頑張ってください」だけでは終わらせたくない。
なぜ落ちないのか。
何を変えればいいのか。
今のやり方は本当に自分に合っているのか。
そこを一緒に考えるのが、僕たちトレーナーの仕事だと思っています。
ひとりで頑張りすぎなくて大丈夫です
「脂肪を5kg落としたい」
そう思ったとき、まず焦らなくて大丈夫です。
5kgという数字だけを見ると大きく感じるかもしれません。
でも、
「今日の食事を少し整える」
「いつもより少し歩く」
「筋トレをする」
「しっかり寝る」
そんな小さな積み重ねが、数ヶ月後の大きな変化につながります。
そして、思うように体重が落ちないときも、自分を責めなくて大丈夫です。
ダイエットは、人によって正解が違います。
もし一人で食事や運動を管理するのが難しいと感じているなら、専門家と一緒に自分に合った方法を探してみませんか？
焦らず、比べず、あなたのペースで。
「5kg落とす」という目標だけではなく、その先も無理なく維持できる体を一緒に作っていきましょう。
あなたの頑張りが、ちゃんと結果につながるように、僕も全力でサポートさせていただきます。
プロフィール
力丸（りきまる）
パーソナルトレーナー歴10年
2025年 第1回 品川大森杯ベンチプレス選手権大会 男子クラシック（ノーギア）74kg級 優勝（自己ベスト155.0kgで階級1位）
マッスルゲート埼玉／関東圏オープン戦 メンズフィジーク172cm以下級 優勝
2020北区オープン メンズフィジーク172cm以下級 優勝