こんにちは!パーソナルトレーナーの力丸です。
この仕事を始めて10年、これまで数えきれないほどのお客様のダイエットをサポートしてきました。僕自身もフィジーク大会で優勝させていただいたり、ベンチプレスの大会で自己ベストの155.0kgを挙げて階級優勝したりと、身体づくりには人一倍こだわってきた自負があります。
そんな僕がトレーニング指導の中で本当によく聞かれる質問があります。それが今日のテーマ、
「ダイエット中、間食は絶対ダメですか?」
という質問です。
結論から言うと——間食は「悪」じゃありません。むしろ、正しく選べばダイエットの味方になります。
今日は、間食を我慢しすぎて挫折してしまう前に知ってほしい、間食との上手な付き合い方をお伝えします。
なぜ「間食=太る」というイメージがついたのか
多くの人が間食に罪悪感を持つ理由、それは「間食=お菓子やスナック菓子」というイメージが強いからだと思います。
確かに、ポテトチップスやスナック菓子、菓子パンを毎日ドカ食いしていたら、カロリーオーバーで太る原因になります。これは間違いありません。
でも僕がお客様に伝えているのは、「間食を無くす」のではなく「間食の中身を変える」ということ。空腹を我慢しすぎると、結局は夜にドカ食いしてしまったり、ストレスでダイエット自体が続かなくなったりするケースを、僕はこれまで本当にたくさん見てきました。
間食が「ダイエットの味方」になる3つの理由
① 血糖値の急上昇・急降下を防げる
食事の間隔が空きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。適度な間食は血糖値を安定させ、脂肪をため込みにくい状態をキープしてくれます。
② 筋肉の分解を防げる
ダイエット中は「脂肪は落としたいけど筋肉は残したい」というのが理想ですよね。空腹の時間が長く続くと、体はエネルギー不足を補うために筋肉を分解し始めてしまいます。適切なタイミングでの間食は、この筋肉の分解を防ぐ役割も果たしてくれます。
③ 精神的な満足感が続きやすい
「絶対に間食禁止!」というルールは、正直かなりストレスです。ストレスは食欲を増進させるホルモン(コルチゾール)の分泌にもつながります。適度に「楽しみ」を残しておくことが、結果的に長続きするダイエットのコツなんです。
力丸トレーナーおすすめ!間食に選ぶべき食品
僕がお客様によくおすすめしている間食を、目的別に紹介します。
🥚 タンパク質をしっかり摂りたいとき
- ゆで卵(1〜2個)
- 無糖のプロテインバー
- 鶏むね肉のサラダチキン
- カッテージチーズ・ギリシャヨーグルト(無糖)
タンパク質は腹持ちがよく、筋肉の材料にもなるので、僕自身の間食でも一番活躍している食材です。
🌰 小腹を満たしたいとき
- ミックスナッツ(素焼き・無塩、片手のひら1杯程度)
- 高カカオチョコレート(カカオ70%以上、2〜3片)
- するめ・小魚アーモンド
ナッツ類は良質な脂質と食物繊維が摂れて、少量でも満足感が得られます。
🍎 甘いものが欲しいとき
- りんご・バナナなどの果物
- さつまいも(蒸したもの)
- オートミールクッキー(手作りや低糖質タイプ)
「甘いものを完全に断つ」のではなく、自然な甘みでコントロールするのがポイントです。
間食を摂るときの3つのルール
どんなに良い食品でも、食べ方を間違えると逆効果になってしまいます。僕がお客様に必ずお伝えしている3つのルールがこちらです。
1. 量を決める 「なんとなく」ではなく、事前に量を決めておきましょう。ナッツなら小皿に出す、ヨーグルトなら1個分など、パッケージのまま食べないのがコツです。
2. タイミングを意識する おすすめは食事と食事の間、特に運動前後や小腹が空きやすい15時〜16時頃。夜遅い時間の間食は消化の負担にもなるので、就寝2〜3時間前までに済ませるのが理想です。
3. 「ながら食べ」をやめる スマホやテレビを見ながらの間食は、満足感を得にくく食べ過ぎの原因になります。少量でも「味わって食べる」だけで満足度がぐっと上がりますよ。
力丸トレーナーからのひとこと
ダイエットは我慢比べじゃありません。長く続けられる習慣にするために、間食とは「敵」ではなく「うまく付き合うパートナー」だと考えてほしいんです。
僕自身、大会前の減量期でも間食はゼロにしませんでした。上手に取り入れることで、メンタルも体もいいコンディションを保てましたし、それが結果的に良い結果につながったと感じています。
「何を」「どれくらい」「いつ」食べるか。このポイントさえ押さえれば、間食は怖くありません。今日から、罪悪感のない間食習慣を始めてみましょう!
一人で続けるのが不安な方は、ぜひ一度トレーニングの体験にいらしてください。あなたの生活スタイルに合わせた無理のない食事プランを、一緒に考えさせてください。
プロフィール 力丸(りきまる) パーソナルトレーナー歴10年
- 2025年 第1回 品川大森杯ベンチプレス選手権大会 男子クラシック(ノーギア)74kg級 優勝(自己ベスト155.0kgで階級1位)
- マッスルゲート埼玉/関東圏オープン戦 メンズフィジーク172cm以下級 優勝
- 2020北区オープン メンズフィジーク172cm以下級 優勝